NOTA DEL EDITOR: ESTE ARTÍCULO FUE ACTUALIZADO EL 17 DE OCTUBRE, DEL 2018, PARA MAYOR EXACTITUD Y EXHAUSTIVIDAD. FUE PUBLICADO ORIGINALMENTE EL 11 DE SEPTIEMBRE DEL 2015.
Perder peso es difícil. Requiere de hacer ejercicio regularmente, asegurándote de obtener suficientes nutrimentos en tu alimentación (como proteínas). Si eres como la mayoría de las personas, quieres ver resultados que justifiquen tu arduo trabajo. Y ese resultado, la mayoría de las veces, tiene que ver con observar el número de la báscula de manera constante. Así que te subes a la báscula todos los días porque necesitas una razón para seguir adelante.
Todo está bien hasta que sucede lo impensable: la báscula se detiene y ya no observas que disminuyes tu peso. O, después de un “día de no seguir el plan”, te encuentras 4 kg más pesado y piensas: “¡Oh, no! ¡Todo lo que he hecho durante las últimas 2 semanas es en vano! Repites esto varias veces y antes de darte cuenta, haz dejado de hacer ejercicio y haz abandonado tu plan de alimentación.
¿Te suena familiar?
La verdad es que probablemente estabas progresando antes de renunciar. No te rindas, probablemente te desanimaste porque hiciste lo que nadie debería hacer: dejar que la báscula te engañe.
Aquí hay 5 razones por las cuales la báscula es una herramienta terrible mientras estás tratando de perder peso y cómo puede hacer que te des por vencido antes de tiempo.
Primero y ante todo
1. Estás confundiendo “pérdida de peso” con “pérdida de grasa”
Es casi seguro asumir que cuando las personas quieren perder peso, lo que realmente quieren es perder grasa. El problema es que muchas personas usan las palabras “pérdida de peso” y “pérdida de grasa” indistintamente, pero son dos conceptos distintos.
Perder peso en general no es difícil: perderás algunos kilos de agua si te sientas en la sauna por un tiempo. La pérdida de grasa es más difícil de lograr, depende de varios factores, y lleva más tiempo del que crees realmente. Aquí hay un par de puntos a considerar sobre la pérdida de grasa:
• Cuando pierdes peso, pierdes más que solo grasa.
El músculo y el agua (además del peso del agua) son dos de los componentes principales que conforman tu peso, y cuando pierdes peso, puedes perder parte de cada uno. La cantidad de cada uno que pierdes depende en parte de la cantidad de grasa que tienes que perder cuando comienzas. Las personas con mayor peso tienen más que perder que las personas delgadas, y perderán más peso de la grasa que los músculos que las personas delgadas.
• Puedes bajar de peso, pero perder grasa real lleva tiempo, más tiempo del que crees.
Muchas personas se fijan objetivos de pérdida de grasa que no son razonables. La verdad es que, si sigues un patrón de alimentación poco saludable y restrictivo, solo puedes esperar perder ½ a 1 kg de grasa por semana en el mejor de los casos.
No esperes perder 5 kilos en una semana, porque incluso si lo haces, no será todo de grasa. Perder músculo no es bueno para tu salud, y será importante preservarlo tanto como puedas.
Pero, ¿qué pasa con las personas que dicen perder 5 kg en una semana? Hay razones para esto, comenzando con.
2. Tus niveles de glucógeno están cambiando, lo que puede causar grandes cambios de peso en cualquier dirección
El glucógeno es una fuente de energía a corto plazo que tu cuerpo aprovecha cuando necesitas energía inmediata. Aunque se produce a partir de muchos tipos diferentes de alimentos, los alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan desencadenan la producción de glucógeno más que cualquier otra fuente de alimentos. Es una muy buena fuente de energía, tanto es así que esta es la razón principal por la cual los corredores de maratón tienen “fiestas de pasta” el día antes de la carrera: ¡es para llenar sus reservas de glucógeno! También podrías conocer esto con otro término: Carga de hidratos de carbono.
Sin embargo, en términos de tu peso, el glucógeno tiene un atributo muy interesante: se unirán de 3 a 4 gramos de agua a cada gramo de glucógeno. Siempre supiste que la alimentación desempeñaba un papel importante tanto en la pérdida de grasa como en la de peso, pero una vez que comprendes el papel que juegan el glucógeno y el agua, muchas cosas tendrán sentido para ti. Por ejemplo:
• Es por eso que las personas pierden peso con dietas que restringen los hidratos de carbono como la dieta Atkins (cetogénica).
La dieta Atkins y otras dietas similares (cetogénicas, paleo, etc.) giran en torno a un concepto principal: restringir los hidratos de carbono y, por extensión, el glucógeno. Una vez que tus niveles de glucógeno se agotan, hay menos agua para que el glucógeno se una. Esta es la razón por la cual muchas personas que siguen dietas de estilo cetogénico parecen perder peso muy rápidamente: gran parte de la pérdida de peso inicial es simplemente agua.
• Es por eso que las personas creen que han “recuperado todo” después de no seguir su plan de alimentación por un fin de semana.
Aquí hay una situación común que probablemente todos han experimentado al menos una vez: después de seguir un plan de alimentación estricto (muy probablemente bajo en hidratos de carbono y alta en proteínas) durante un par de semanas, disfrutarás de un fin de semana donde comiste todos los hidratos de carbono que no habías consumido y que extrañabas tanto.
Pesándote el lunes por la mañana, descubres que pesa 4 kg más. Cara triste. Buenas noticias: ¡no desperdiciaste tu duro trabajo! Es el glucógeno que te engaña y es principalmente solo el peso del agua.
Es engañosamente fácil reabastecerse de hidratos de carbono y reponer tus niveles de glucógeno. Un atleta de resistencia, por ejemplo, requiere alrededor de 500-600 g de hidratos de carbono al día para rendir a niveles óptimos.
Al principio, 500-600 g de hidratos de carbono pueden parecerte muchos, pero ten en cuenta que a menos que realmente seas un atleta, tus necesidades de hidratos de carbno son mucho más bajas de lo que crees. Agrega a esto al hecho de que:
• Un bagel de trigo contiene 48 gramos de hidratos de carbono (más cualquier cosa que le pongas).
• Una rebanada de pizza contiene 35.66 gramos de hidratos de carbono (¿y alguna vez comes solo una?)
• Una porción de lasaña con carne puede contener hasta 40 gramos de hidratos de carbono (de nuevo, ¿solo una porción?)
• Una taza de arroz blanco al vapor contiene 45 gramos de hidratos de carbono.
• Una lata de refresco de 355 ml contiene 35 gramos de hidratos de carbono.
Dado que muchos alimentos populares son tan ricos en hidratos de carbono, no es muy difícil repletar tus reservas de glucógeno en un día si no estás observando tu consumo de hidratos de carbono o si eliges no hacerlo para una ocasión especial.
Al reabastecerte de hidratos de carbono, estás reponiendo tus niveles de glucógeno y el agua se adhiere a este. Entonces, no has estropeado tus metas; probablemente has aumentado de peso por el agua que se une a él. Observa qué tan rápido perderás agua corporal nuevamente si reduces tu consumo de hidratos de carbono.
Sin embargo, el glucógeno no es la única molécula que puede retener agua. Hay otros que influyen en el agua y el peso, lo que lleva al siguiente punto.
3. Estás reteniendo agua debido a tu consumo de sal
La sal (o más exactamente, el sodio) está en todas partes y es extremadamente difícil de evitar. Puede que no te sorprenda que una hamburguesa con queso contenga más de 500 mg de sodio (casi una cuarta parte de los niveles diarios recomendados), pero te sorprendería saber que el aderezo ranch que estás poniendo en tu ensalada contiene más de la mitad, tanto como 270 mg ¿O que una cucharada de salsa de soya que estás usando en tu saludable salteado de verduras tiene 879 mg de sodio? No sorprende que la Clínica Mayo calcule que el estadounidense promedio consume alrededor de 3,400 mg de sodio al día: casi el doble de lo recomendado.
El sodio está relacionado con la retención de agua, y el trabajo de los riñones es expulsar el sodio innecesario de tu cuerpo. Hasta que tus riñones puedan hacer eso, te quedarás reteniendo temporalmente agua adicional. Si tus hábitos diarios de ingesta de agua y sodio cambian de un día a otro, esto puede contribuir a la retención de agua, lo que causará fluctuaciones en tu peso diario.
Entonces, si estabas a dieta pero llenaste tu cuerpo con más sal de la que normalmente tienes, puedes esperar ver un aumento temporal de peso. No significa que todo tu arduo trabajo sea en vano; solo significa que está experimentando una ganancia de peso de agua debido al exceso de sodio en tu cuerpo.
Sin embargo, hay otros factores además de la dieta que pueden conducir a fluctuaciones de peso que incluyen…
4. Tus ganancias musculares superan tu pérdida de grasa
Si estás entrenando con fuerza como parte de tu estrategia para reducir tu porcentaje de grasa corporal, ¡estás haciendo algo bien! Agregar entrenamiento de resistencia (o cualquier tipo de entrenamiento de fuerza) a tu plan de pérdida de peso o grasa es una excelente manera de proteger y preservar la pérdida muscular a medida que restas grasa de tu cuerpo.
Sin embargo, si eres nuevo en el levantamiento de pesas y te esfuerzas, ¡verás que el número en la báscula sube! ¿Por qué?
Esto se debe a que a medida que pierde grasa, reemplaza ese peso con músculo. Es posible que tu peso no baje, pero tú porcentaje de grasa corporal sí lo hará.
Por ejemplo, tomemos a una mujer de 53 kg y supongamos que tiene 17.5 kg de masa grasa, 35.5 kg de masa magra corporal y 19.2 kg de masa muscular esquelética. Eso es consistente con un porcentaje de grasa corporal del 33%, que es ligeramente superior al rango normal para mujeres (en donde el punto máximo es de 28%).
Ahora tomemos a la misma mujer y digamos que comienza un programa integral para perder grasa que incluye cambios en la alimentación, ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Después de 3 meses, ahora tiene 14.7 kg de masa grasa, 38.3 kg de masa magra corporal debido a un aumento de 2.7 kg de MME. Todavía pesa 53 kg, pero ahora su porcentaje de grasa corporal es del 27.8%, una gran disminución de su resultado anterior de 33%, lo que la lleva al rango normal o saludable.
Puedes estar pensando en este momento: “Oh, pero esta mujer sabría que sus esfuerzos fueron exitosos porque debería verse y sentirse diferente con esos 2.7 kg de pérdida de grasa y un aumento de 2.7 kg de masa muscular esquelética”. Pero recuerda, le tomó tres meses llegar allí.
¿Crees que ella se vería y se sentiría diferente de inmediato, con solo una báscula para medir su progreso? Sin medir la composición de su cuerpo, ¿habría sabido si estaba progresando en el aumento de masa muscular esquelética o la pérdida de grasa después de, por ejemplo, un mes? ¿6 semanas?
Puedes imaginar la frustración que podría haber sentido al no ver moverse el número en la báscula. Probablemente se rendiría antes de alcanzar la meta de tres meses. Por eso es tan importante medir la composición corporal.
Estos cuatro primeros puntos apuntan a una razón unificadora muy importante por la que no debes pesarte todos los días, que es.
5. Te estás pesando en diferentes momentos del día, bajo diferentes condiciones
Si te estás pesando cada vez que te apetece sin ser coherente en términos de la hora a la que te pesas y lo que has hecho durante el día hasta ese momento, la báscula te engañará siempre.
En general, el peso de las personas aumenta durante el día debido a los alimentos y bebidas que consumen. Los alimentos y las bebidas también producen desechos, lo que también puede conducir a un aumento de peso adicional durante todo el día. Naturalmente, este aumento de peso es temporal, pero si te pesaste por la mañana con el estómago vacío y luego, sin pensarlo, te pesas 5 días más tarde en el medio del día, no puedes comparar esos pesos entre sí.
Además, si tu alimentación ha cambiado entre tus pesadas, eso puede causar cambios de peso significativos. ¿Comiste una cantidad inusualmente grande de hidratos de carbono el día anterior? Potencialmente podrías ver cambios muy grandes en tu peso. Pero si recuerdas cómo se une el glucógeno con el agua, esto ya no te molestará porque entenderás que es solo el peso de agua.
¿Acabas de terminar de hacer ejercicio? Probablemente perdiste algo de agua, lo que provocó una pérdida de peso temporal. ¿Estaba bebiendo agua mientras hacía ejercicio? Es posible que tus células musculares hayan absorbido parte de él, haciendo que tu peso responda en consecuencia. Si va a confiar en la báscula, asegúrate de pesarte en condiciones similares cada vez que lo hagas.
¡No dejes que la báscula te engañe!
Hay tantas cosas que pueden afectar tu peso, por lo que nunca deberías acostúmbrate a pesarte todos los días. Entonces, si no es así, ¿qué deberías estar haciendo?
• Busca cambios constantes y graduales en tu peso cada 2 a 4 semanas.
Por difícil que parezca, si usas solo una báscula para determinar tu progreso, debes espaciar tus pesajes. Si todavía no ves cambios de peso en ese período de tiempo, debes revisar nuevamente tu plan de alimentación y tus planes de ejercicio y, posiblemente, hacer algunos ajustes.
• Analiza tu composición corporal y monitorea tu porcentaje de grasa corporal
Debido a que tu peso se compone de muchos elementos diferentes y puede fluctuar por muchas razones distintas, evaluar tu peso mediante el seguimiento de la composición corporal es una forma mucho mejor de determinar cómo estás cumpliendo tus objetivos.
¡No dejes que la báscula te engañe! Si llevas un plan de alimentación y haces ejercicio adecuadamente con suficiente paciencia y determinación, alcanzarás tus objetivos.
