Nota del editor: esta publicación se actualizó el 21 de noviembre de 2018 para mayor precisión y exhaustividad. Fue publicado originalmente el 12 de octubre de 2016.
Con el aumento de la popularidad de los entrenamientos de estilo CrossFit y HIIT, existe una creciente preocupación de que las personas puedan llevar sus cuerpos al límite con demasiada frecuencia y entrenar demasiado. El síndrome de sobreentrenamiento definitivamente puede ser un factor que perjudique tu progreso físico, PERO probablemente no se aplique a la mayoría de las personas. A menos que estés haciendo ejercicio como un atleta profesional, probablemente no tienes que preocuparte por el sobreentrenamiento.
Lo que debería preocuparte más es la mala recuperación del ejercicio, y uno de los factores más importantes que pueden afectar tu recuperación del ejercicio es demasiado estrés, algo que el 77% de los adultos estadounidenses informan que afecta su bienestar físico.
Ahora, sabemos lo que estás pensando: “¿En serio? ¿Toda la preocupación por la que me estoy esforzando por perder grasa va a afectar negativamente mi progreso físico? ” ¡Si! De hecho, olvida tus objetivos de condición física: ¡el estrés puede dificultar incluso disfrutar los beneficios del ejercicio!
Esto se debe a que el estrés es más que un sentimiento, en realidad cumplió una función evolutiva importante para nuestros antepasados prehistóricos. Como humanos, es perfectamente normal experimentar un estrés leve y en realidad tiene beneficios positivos a corto plazo porque libera una hormona llamada cortisol. Esta hormona del estrés puede darnos “un rápido estallido de energía, memoria aumentada, mayor frecuencia cardíaca y una menor sensibilidad al dolor”, lo que puede ser increíblemente ventajoso en situaciones de alto riesgo.
Sin embargo, a medida que los humanos evolucionaron, los desafíos que enfrentamos hoy han pasado del estrés agudo (como un ataque animal) al estrés constante. El problema que afecta a muchas personas son los altos niveles de estrés crónico que conducen a una sobreproducción de cortisol y ocasionan problemas de salud. Los efectos comunes de demasiado estrés incluyen pérdida de memoria, función inmune debilitada, aumento de grasa, pérdida muscular, ansiedad, solo por nombrar algunos de los muchos síntomas. Por eso es crucial que aprendamos técnicas para reducir esta tensión en nuestras vidas. Sigue leyendo a medida que desmitificamos el estrés, explica cómo el estrés crónico puede afectar tu capacidad para lograr tu composición corporal ideal y te mostraremos consejos para controlar el estrés.
Cortisol y composición corporal
En una cultura donde el estrés crónico parece haberse normalizado porque es algo que casi todos experimentan, es crucial que aprendamos cómo puede afectar nuestra salud. Aunque todavía estamos al comienzo de nuestra comprensión de cómo funciona el cerebro humano, nuestros pensamientos y estado mental pueden terminar afectando nuestra salud física.
Para comprender realmente cómo el cortisol puede afectar la composición de tu cuerpo, primero debemos observar cómo los altos niveles de la hormona del estrés afectan los diferentes componentes del cuerpo. Para simplificar las cosas, utilizaremos el modelo de 2 componentes (2C), que consiste en masa corporal magra y masa grasa.
Masa corporal magra
Primero, examinemos cómo la hormona del estrés afecta tu masa corporal magra (más específicamente, tus músculos y desarrollo muscular). Ya en 1964, los investigadores han sugerido que esta hormona dificulta la síntesis de proteínas. Síntesis de proteínas = desarrollo de nuevo músculo.
Los investigadores imitaron un estado estresado en sujetos de prueba sanos al agregar cortisol a sus sistemas a través de tabletas intravenosas y orales. Descubrieron que el cortisol y la inactividad estaban relacionados con la pérdida de masa corporal magra, la pérdida muscular y la composición corporal afectada en general. Si bien la inactividad puede tener este efecto solo, el efecto catabólico del cortisol parece jugar un papel importante en la pérdida muscular.
Si bien es posible que aún no comprendamos todo acerca de la hormona del estrés, los investigadores están comenzando a comprender el efecto que el estrés crónico puede tener en la recuperación muscular.
Se realizó un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research en 2014 para determinar la relación entre el estrés y la recuperación muscular. En el transcurso de un período de 4 días, se midieron los niveles percibidos de energía, fatiga y dolor percibidos por los sujetos después de un ejercicio de resistencia extenuante.
Con el tiempo, el estrés percibido puede terminar desgastando tanto tu salud mental como física. Lo que es peor, no lleva semanas o meses comenzar a ver los efectos. Los investigadores solo tardaron 4 días en notar un impacto estadísticamente significativo en los niveles percibidos de energía, fatiga y dolor.
Y tampoco está solo en nuestras cabezas. Los resultados del estudio también mostraron que, con el tiempo, el estrés (ya sea que se origine de un evento externo o percepción) influyó negativamente en la recuperación de la función muscular después del ejercicio.
Grasa corporal
Por supuesto, eso es lo que encontramos al observar la masa corporal magra. A continuación, veamos cómo el cortisol afecta a la masa grasa.
Algunos estudios limitados sobre el impacto del cortisol en la grasa corporal se pueden obtener de estudios en animales. Uno de estos estudios, un estudio realizado en 2009 por la Facultad de Medicina de la Universidad de Wake Forest, estudió los efectos del estrés derivado de los entornos sociales y el acumulación de la grasa corporal central en un grupo de primates hembras.
Al igual que en los grupos humanos, los animales se organizaron en un sistema de jerarquía dominante y subordinado. Como puedes imaginar, los subordinados menos poderosos experimentaron más acoso, más estrés y, lo adivinaste, mayores proporciones de grasa corporal, lo que sugiere un vínculo entre un mayor estrés y un aumento de la grasa visceral, el tipo de grasa que puede tener efectos extremadamente perjudiciales en tu cuerpo. La grasa visceral alta se ha relacionado con enfermedades cardíacas, presión arterial alta y ansiedad.
Pero ese es solo un estudio y un estudio en animales. Veamos un estudio con sujetos humanos.
En 2000, el Programa de Psicología de la Salud de la Universidad de California realizó un estudio diseñado para evaluar si las mujeres con distribución central de grasa mostraban una reactividad al cortisol aumentada de manera consistente cuando se presentaban situaciones estresantes.
Lo que concluyó el estudio fue que la secreción de cortisol inducida por el estrés podría contribuir a un aumento de la masa grasa. Curiosamente, al comparar sujetos con mayor contenido de grasa versus sujetos más delgados, descubrieron que los sujetos más delgados tenían más riesgo que los sujetos con mayor porcentajes de grasa corporal.
La implicación de este estudio sugiere que podría producirse un ciclo de retroalimentación positiva de ganancia de grasa si no se controla: más estrés -> más cortisol -> más grasa corporal -> más estrés
Aquí es donde el peligro comienza a hacerse evidente. No es que obstaculice un aspecto específico de tu desarrollo físico general: afecta todos los aspectos. Desarrollar músculo y perder grasa se vuelve más difícil mientras estás bajo estrés, mientras que ganar grasa se vuelve más fácil que nunca. Está claro que sentirte estresado puede tener un efecto grave en tu cuerpo y nivel de condición física.
Y eso no es lo peor. Claro, hay muchos datos que muestran cómo el estrés hace que sea más difícil reducir la grasa corporal y limitar los beneficios del ejercicio. Pero hay tanta preocupación en la comunidad de fitness que los niveles elevados pueden descarrilar uno de los factores más importantes para lograr un cuerpo más saludable: tu dieta y sueño.
Cómo el estrés puede descarrilar tu dieta y sueño
Ten en cuenta que lograr una composición corporal saludable es más que solo desarrollar músculo y perder grasa. Mantener una dieta adecuada y dormir lo suficiente todas las noches son necesidades si se espera un progreso significativo, pero que puede ser difícil si sufres de estrés crónico.
Un estudio realizado en 2016 por el Departamento de Atención Médica o la Universidad Autónoma Metropolitana se diseñó para observar si existe una relación entre la obesidad, la depresión y la alimentación emocional. Los síntomas depresivos a menudo se han asociado con la obesidad, y el estudio se aventuró a ver cómo la ansiedad y la depresión pueden desencadenar una alimentación emocional y el consiguiente aumento de peso.
La alimentación emocional ocurre cuando las personas comen para lidiar con los factores estresantes, a menudo comer en exceso alimentos dulces o grasos ricos en calorías. Después de examinar los resultados de más de 1,000 sujetos y sus hábitos alimentarios emocionales, los datos sugirieron que comer en exceso emocionalmente relacionado con la depresión puede tener un impacto estadísticamente significativo en la obesidad y que el manejo de las emociones puede resultar efectivo en la prevención de la obesidad.
El estrés es lo suficientemente difícil de manejar en pequeñas dosis, pero el estrés crónico puede tener efectos complejos y perjudiciales en tu salud emocional (que a su vez, termina afectando tu salud general). Si bien los beneficios de mantener una buena nutrición y controlar tus calorías están bien establecidos, cada vez está más claro que la forma en que abordas los factores desencadenantes del estrés es tan importante cuando estás elaborando tu plan de dieta.
Pero el estrés puede afectar no solo tu dieta sino también tu sueño. El adulto promedio apenas duerme lo suficiente, ya que aproximadamente un tercio de los adultos informan que duermen menos de 6 horas cada noche. El estrés crónico puede dificultar conciliar el sueño, lo que resulta en un ciclo interminable.
Considera los hallazgos de un estudio realizado en 1997 por el Departamento de Medicina de la Universidad de Chicago. El propósito expreso del estudio fue determinar la relación entre la pérdida de sueño y los niveles de cortisol.
En pocas palabras, el estudio concluyó que cuando tu cuerpo no duerme lo suficiente, tus niveles de cortisol pueden aumentar de 37 a 45%, lo que según los investigadores puede “acelerar el desarrollo de consecuencias metabólicas y cognitivas del exceso de glucocorticoides”.
¿Traducción? El aumento de los niveles de cortisol puede amenazar seriamente tu desarrollo muscular (sin mencionar los niveles reducidos de GH y testosterona causados por tu falta de sueño) y hacer que sea mucho más difícil alcanzar sus objetivos de condición física. Incluso la pérdida parcial del sueño es suficiente para elevar los niveles de cortisol y provocar una gran cantidad de problemas que lo acompañan.
Comprensión y manejo del estrés
Cuando te embarcas en un viaje de acondicionamiento físico para mejorar tu salud, hay tantos factores diferentes que entran en juego que puedes comenzar a sentirte abrumado, especialmente cuando parece que no estás progresando.
Irónicamente, te preocupa que no estés haciendo ningún progreso, esto puede reducir / limitar cualquier beneficio positivo que obtengas del ejercicio.
Afortunadamente, hay muchas herramientas que puedes utilizar. Asegurarte de dormir lo suficiente es crucial para controlar tanto tus niveles de estrés como tu salud mental. La investigación ha demostrado que las prácticas de atención plena como la meditación y el yoga pueden ayudar a reducir el estrés, junto con otros beneficios positivos.
La clave para el manejo del estrés es asegurarte de que tu tienes algo positivo que puedes haer en tu momento de necesidad. Porque si no tienes un plan, el estrés puede causar problemas de salud y terminar siendo una de las mayores barreras entre tu y tus objetivos de estado físico.
El hecho de que los niveles de estrés crónicamente elevados tengan un efecto negativo en los humanos no es una revelación en estos días: los síntomas que van desde un estado emocional deprimido hasta un sistema inmune comprometido están bien establecidos. Cuanto más estudiamos el estrés y tratamos de comprender cómo afecta específicamente al cuerpo humano, más nos damos cuenta de que podría ser uno de los problemas subyacentes que nos frena en la búsqueda de una vida más saludable y feliz.
¡No dejes que el estrés te detenga!
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Brian Leguizamon es especialista en marketing de contenidos. Brian ha trabajado con Shopify, Gigster y un montón de nuevas empresas de las que nunca has oído hablar. Cuando no está trabajando, lo encontrarás en su gimnasio local, esperando que se abra el estante para sentadillas
