Muchos factores del estilo de vida pueden causar presión arterial alta, incluido el estrés, comer demasiada sal y grasas trans, y la falta de actividad física. El sobrepeso se ha identificado durante mucho tiempo como un factor de riesgo para la presión arterial alta, también conocida como hipertensión, independientemente del grupo de edad. Cuando lleva un exceso de peso corporal, puede tomar más presión mover la sangre alrededor del cuerpo, conocida como resistencia al flujo. En otras palabras, su corazón debe trabajar mucho más duro de lo que lo haría con un peso corporal saludable. La obesidad también se asocia con otras afecciones, como la apnea del sueño y la diabetes, que conllevan un mayor riesgo de hipertensión arterial.
Lo que muchas personas pueden no saber es que el hecho de estar “overfat” (tener exceso de grasa corporal incluso con un peso normal) también afecta la presión arterial ¿Qué significan estas asociaciones para nosotros? Al tomar el control de su composición corporal, puede mantener su presión arterial bajo control, mejorar su salud cardiovascular y disfrutar de muchos otros beneficios para la salud a largo plazo.
Comprensión de las lecturas de la presión arterial
A medida que su corazón late, bombea su sangre por todo su cuerpo para que sus músculos puedan obtener toda la energía y el oxígeno que necesitan. Para hacer esto, su corazón empuja su sangre a través de una red de vasos sanguíneos llamados arterias.
Cuando la sangre viaja a través de las arterias, empuja contra los lados de estos vasos sanguíneos y la fuerza de este empuje se llama presión arterial. Su corazón aprieta y empuja su sangre a través de sus arterias, haciendo que su presión arterial aumente. La presión creada en los vasos sanguíneos mientras el corazón está activo, o latiendo, es su presión arterial sistólica. La presión arterial sistólica será el primer número en su lectura de presión arterial. A medida que su corazón se relaja y comienza a llenarse de sangre, la presión en sus vasos sanguíneos disminuye. Esto se conoce como presión arterial diastólica, que es el segundo número proporcionado en una lectura de presión arterial.
Entonces, lo que esto significa es que, con cada latido del corazón, su presión arterial aumenta a un nivel máximo (presión sistólica) y luego cae a un nivel mínimo (presión diastólica). Juntos, estos valores de presión máxima y mínima definen su presión arterial.
Primero, debe saber cómo se clasifica la presión arterial alta ( Nota: la presión arterial se informa en milímetros de mercurio o mmHg) :
• Normal: <120 mmHg de presión sistólica y <80 mmHg de presión diastólica
• Elevado: 120-129 mmHg de presión arterial sistólica y <80 mmHg de presión arterial diastólica • Etapa de hipertensión I: PA sistólica de 130-139 mmHg o PA diastólica de 80-90 mmHg • Hipertensión arterial estadio II:> 140 mmHg de presión sistólica o> 90 mmHg de presión diastólica
• Crisis hipertensivas:> 180 mmHg de presión sistólica o> 120 mmHg de diastólica
Lo que esto significa es que tener una presión arterial de 130/80 o más de forma regular se considera que ejerce demasiada presión sobre los vasos sanguíneos. Tener presión arterial alta de manera constante puede eventualmente causar daño al corazón y los vasos sanguíneos, lo que lleva a enfermedades cardiovasculares.
Por qué es importante la ubicación de su grasa corporal
Las personas con grasa alrededor de su área abdominal tienen un mayor riesgo de desarrollar hipertensión en comparación con aquellas con un IMC similar que tienen principalmente concentraciones de grasa en otras partes del cuerpo.
Tiene dos tipos de tejido adiposo (grasa corporal): grasa subcutánea y visceral. La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la piel, alrededor del abdomen, los muslos, la parte posterior y las extremidades. La grasa visceral se encuentra debajo de los músculos abdominales y rodea los órganos. Dependiendo de su tipo de cuerpo, es posible que no sepa que tiene un alto nivel de grasa visceral si solo depende del IMC.
Cuando el aumento de peso está en el área abdominal, existe un mayor riesgo de hipertensión arterial porque es más probable que este tipo de grasa corporal provoque que las arterias se vuelvan gruesas y rígidas. Cuando los vasos sanguíneos se ponen rígidos, se hace más difícil empujar la sangre por todo el cuerpo. El cuerpo tiene que crear más presión para mover la sangre, lo que puede conducir a un aumento duradero de la presión arterial.
Además, se cree que la grasa visceral interactúa más íntimamente con los riñones y las glándulas suprarrenales, que son responsables de regular la presión arterial. Al interferir con la función de esos órganos, la grasa visceral es un promotor serio de la presión arterial alta.
¿Estoy en riesgo de hipertensión?
Existen varios factores de riesgo para la hipertensión, y es importante saber cuáles son para poder controlar su salud.
Algunos factores de riesgo para la presión arterial alta no son modificables, lo que significa que realmente no puede hacer nada al respecto. Esos incluyen su historia familiar; años; género; carrera; y si tiene antecedentes o presencia de enfermedad renal crónica (ERC).
Los factores de riesgo modificables son aquellos que puede controlar para reducir su riesgo de hipertensión arterial. Esos incluyen el nivel de actividad física, dieta, peso, porcentaje de grasa corporal, consumo de alcohol, tabaquismo, apnea del sueño, diabetes, colesterol alto y estrés.
Cómo bajar la presión arterial centrándose en la composición corporal
La buena noticia es que cuando pierde peso (incluso una pequeña cantidad), su presión arterial puede bajar y sus vasos sanguíneos pueden aflojarse, lo que facilita que su corazón bombee sangre a todo su cuerpo. La pérdida de grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, puede reducir el riesgo de desarrollar presión arterial y, potencialmente, eliminar por completo la presión arterial alta. Perder peso por todas partes ayuda enormemente también.
Bajar la presión arterial requerirá una serie de nuevos hábitos saludables. Algunos cambios que puede hacer que pueden ayudar a controlar la presión arterial alta incluyen:
• Coma una dieta bien balanceada que sea baja en sal
• Limitar el alcohol
• Realizar actividad física regular
• Manejar el estrés
• Mantener una composición corporal saludable.
• Dejar de fumar
• Si está tomando medicamentos, tómelos adecuadamente
• Lleve un registro de su composición corporal
• Mide tu presión arterial
La pérdida de peso exitosa a largo plazo es la clave para una salud cardiovascular sostenida. Debe analizar su composición corporal regularmente para asegurarse de que está perdiendo masa grasa (y no músculo), especialmente la grasa visceral profunda que contribuye en gran medida a la hipertensión.
Hacer ejercicio con presión arterial alta
La actividad física es crítica para controlar la hipertensión, y la composición corporal, pero debe hacerse con prudencia. Algunos tipos de ejercicio, como el levantamiento de pesas y los ejercicios isométricos, aumentan la presión arterial temporalmente, pero aún así pueden reducir la presión arterial en reposo, por lo tanto, consulte a su médico para planificar su enfoque antes de comenzar una nueva rutina de actividad.
La American Heart Association recomienda que las personas con presión arterial alta realicen un promedio de 150 minutos (dos horas y media) de entrenamientos de intensidad moderada a vigorosa cada semana. Moderado describe actividades como caminar rápido y andar en bicicleta, mientras que vigoroso incluye correr, entrenamiento a intervalos y otras actividades que exigen más energía para completar.
El entrenamiento con pesas de ligero a moderado también puede ayudarlo a controlar la hipertensión. Un estudio encontró que solo doce semanas de ejercicio de resistencia constante pueden reducir la presión arterial sistólica en 22 mmHg y la presión arterial diastólica en 8 mmHg.
Si tiene presión arterial alta, comience el entrenamiento de fuerza con pesas que pueda levantar de 10 a 15 veces sin romper su forma. Asegúrese de respirar constantemente durante el entrenamiento con pesas, ya que contener la respiración durante demasiado tiempo puede aumentar su presión arterial.
Los vasos sanguíneos de su cuerpo se dilatan durante el ejercicio para suministrar a sus músculos activos más oxígeno y nutrientes. Después del ejercicio, los vasos sanguíneos tienden a permanecer ligeramente dilatados y relajados, lo que facilita que su corazón bombee sangre por todo su cuerpo.
La mejor manera de mejorar la composición de su cuerpo y, por lo tanto, su nivel de presión arterial, es mezclar el entrenamiento de resistencia con la actividad aeróbica. Al desarrollar músculo, su cuerpo comenzará a quemar más calorías en reposo que antes. Esto ayudará a reducir la grasa en todo el cuerpo, incluida la grasa visceral alrededor de los órganos. El ejercicio aeróbico como caminar, correr y nadar aumenta la eficiencia del corazón, la elasticidad de las venas y la aptitud cardiovascular general. Pero, como cuando comienza una nueva rutina de ejercicios, comience despacio y vea qué le parece más cómodo y seguro.
Comer para mejorar la presión arterial
Además de un plan de ejercicio constante, mejorar su dieta es una forma segura de disminuir la masa grasa y disminuir la presión arterial. Una dieta saludable que promueva lecturas de presión arterial baja incluye amplias porciones de frutas y verduras; productos lácteos bajos en grasa; aves y pescado sin piel; algunos granos enteros; y grasas saludables como nueces, legumbres y aceites elaborados con grasas principalmente insaturadas (como el aceite de oliva o de semilla de uva).
Al asegurarse de consumir suficientes de esos alimentos, naturalmente desplaza a la mayoría de los alimentos e ingredientes que contribuyen a la presión arterial alta: sodio, grasas trans y saturadas, carnes rojas y azúcar agregada.
La planificación y preparación de comidas son los dos mejores métodos para seguir un régimen de alimentación saludable. Casi todos los que logran cambiar su composición corporal y mejorar su salud siguen algún tipo de plan. Esta guía para cambiar y mantener la composición de su cuerpo lo ayudará a comenzar.
Resumiendo
No toda la grasa del vientre es igual. La masa de grasa profunda que rodea nuestros órganos es mucho más peligrosa que la grasa que se encuentra justo debajo de la piel y puede aumentar el riesgo de hipertensión, entre otras condiciones de salud. Y cuanta más grasa abdominal tenga, más probabilidades tendrá de tener grasa visceral alrededor de sus órganos.
No es solo si tiene sobrepeso, sino cómo lleva ese peso extra lo que afecta su riesgo de tener presión arterial alta. La buena noticia es que todos los tipos de grasa abdominal, incluida la grasa visceral, desaparecen con la pérdida de peso. A través de opciones de estilo de vida saludables, como mantener una dieta saludable y mantenerse activo, se puede reducir la grasa abdominal, mejorando la salud cardiovascular y la composición corporal.
Al concentrarse en mejorar la composición de su cuerpo (y monitorear de cerca su progreso), perderá grasa corporal y mejorará su presión arterial, entre otros beneficios para la salud de perder grasa.
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Amanda Capritto es una entrenadora personal certificada y entrenadora de salud que escribe sobre nutrición, estado físico y atención médica. Como alumna de periodismo de la Louisiana State University, Amanda pasa su tiempo libre aventurándose al aire libre, yendo al gimnasio y alentando a las personas a vivir estilos de vida saludables y equilibrados.
